仕事で疲れているはずなのに眠れないことはとても辛いですよね。
今まではすぐに寝付けていたのに最近は眠れなくなり、気がついたら睡眠時間が減って仕事がだるくなってしまうことはないですか。
この記事では、眠れない原因から解決方法までご説明します。
仕事で疲れていても眠れない
「仕事で疲れているはずなのに眠れない」ことや「明日も仕事だから早く寝たいけど・・」そんな経験ないですか。
「眠れない・・」と口では簡単に言えますが実際にに体験をするとかなり辛いですよね。
「早く寝なくちゃ・・」という気持ちが逆手になり余計に眠れなくなる気がする。
実は、眠れない原因は１つではなくいくつか理由があるのです。
考えすぎなだけじゃないのー？
あまり知られていないことなのですが、”考えすぎ”ということが原因で眠れないということはないと言われております。
強いて言うなら「眠ろう！」と意気込んでしまうことは、良くなと言われいるくらいかな〜
「眠ろう！」と意気込んでしまうと脳が覚醒したり緊張が高まり悪循環が生まれることはあるということです。
頑張って起きておくことはできても頑張って眠ることはできない
眠れない原因を知る前にまずは、眠れないことで起こり得るダメージを知りましょう。
睡眠不足から起こり得るやばいこと
睡眠不足はとても体へのダメージが大きいです。
病気には、３種類のタイプが”直接関係がある病気”、”生活の乱れから影響する病気”、”神経系統に影響する病気”の３つに分けられることがあります。
直接関係がある病気
体臭がキツくなる
睡眠不足やバランスの悪い食生活など、不規則な生活を続けていると皮脂の分泌が活発になり臭いの元となります。
それだけでなく、乳酸やアンモニアといった悪臭の要因となる物質が高濃度で汗に含まれるようになり、よりきつい体臭となってしまうのです。
思考能力の低下
睡眠不足はお酒を飲んで酔っ払った状態に似ていると言われています。
聞く、理解する、話すといった一連の思考プロセスのスピードを極端に低下させ、仕事や学習に支障をきたすので問題です。
起きているときの脳は、神経活動の最中に有害なプロテインを生産します。
この有害なプロテインは眠っている間にしか除去できないため、睡眠不足になると脳細胞の中に余計なものが蓄積され、思考力が損なわれてしまうことになるのです。
生活の乱れから影響する病気
生活習慣病
睡眠不足によって肥満が増長されることがわかっていますが、生活リズムが狂い、食生活のバランスの悪化や仕事のストレス、糖尿病、高血圧などのいわゆる生活習慣病につながることも明らかになっています。
過剰な飲食で、高カロリーの食事を好んで食べるようになり、飲酒の後にシメとして塩分濃度の高いラーメンなどを食べていると、過剰な脂肪や糖分、塩分が取り込まれます。
これらの分解は、睡眠時に分泌されるホルモンが関わっています。
コルチゾールは、ストレスなどによる身体のダメージを抑える役割を果たしますが、脂質や糖質を分解して翌朝のエネルギーを作り出すため、平均的な睡眠を取っている場合、明け方近くに多く分泌されます。
ですが睡眠時間がバラバラだったり、短かったりすると、コルチゾールが適切に分泌されず、糖分や脂肪を分解してくれないため、それらがあふれて血中に流れ出し、血管内に脂肪の固まりであるプラークをつくって血液の流れを阻害したり、プラークが剥がれて脳や心臓に向かい、血管を詰まらせて心筋梗塞や脳梗塞などを起こします。
また血中にあふれた糖分は糖尿病の原因となります。
神経系統に影響する病気
脳の自己破壊
2017年に発表された研究結果、イタリアのマルケ工科大学ー臨床・実験医学科のミケーレ・ベレッシ博士が発表したことは、脳の細胞レベルで睡眠不足の調査結果を分析したものです。
人間の細胞には食作用というものがあり、異物とみなした病原菌や死んだ細胞はマクロファージなどに取り込まれるのですが、脳内細胞においては、グリア細胞という細胞が食作用を担っていることは昔から知られていました。
グリア細胞のひとつアストロサイトは、不要になった脳のシナプスや死んだ細胞を食し、脳の接続回路の再形成を行っています。
これまでの研究では、睡眠時よりも睡眠不足時のほうがアストロサイトが活性化することが確認されていました。
ベレッシ博士の研究チームがマウスによる脳の実験を行ったところ、一時的な睡眠不足よりも慢性的な睡眠不足のほうがよりシナプスを分解することがわかりました。
慢性的な睡眠不足になると、頻繁に使われている正常なシナプスまでを標的にして捕食・分解されると推測されることがわかったのです。
つまり脳細胞が自ら脳の伝達機能を破壊しているということです。
簡単に言うと「寝不足により自分の脳を破壊してアルツハイマー病の影響になっている可能性がある」ということだよ！
どれもすぐに改善されることではないので、単なる睡眠不足と甘く考えないほうがいいです。
これほど体に影響を及ぼす睡眠ですが事前に対策を取ることで寝やすくなったり、良質な睡眠をすることができます。
寝る前にできること
まずはセルフケアで寝付けやすく、そして朝までぐっすり眠れるように日常生活を見直していきたいですね。
睡眠に対する良い習慣をつけていきたいので、寝る前に習慣にすると良いことをご紹介します。
寝る前はブルーライトを浴びない
寝る前のスマートフォンやタブレット、パソコンの視聴を制限することです。
就寝2時間前には使用を終了することが理想ですが、今のご時世少し厳しいかもしれません。
どうしても難しいという場合には、ブルーライトカットのメガネを装着したりする工夫が必要となります。
ブルーライトを極力遮断されることをおすすめします。
寝る前はカフェインやニコチンを控える
カフェインやニコチンの摂取も控えるようにしましょう。
副交感神経を優位に
人間は交感神経と副交感神経が交互に優位になることで生命を維持しています。
交感神経は活動的な時に優位となりますが、副交感神経は逆にリラックスしている時に優位となります。
つまり、副交感神経を優位にすることでリラックス状態となり、寝つきが良くなるということに繋がります。
副交感神経を優位にするための方法は、とてもシンプルで40度前後のぬるま湯に30分前後ゆっくりと浸かることです。
30分が厳しい場合は、なるべく30分に近い時間湯船に浸かることをおすすめします。
30分は中々入れないからなるべく30分近く入るようにしているよ〜
寝室を暗くする
寝室の照明は暗くして室温は26℃程度、湿度は50～60％が眠りやすい環境であるといえるため、環境も整えておきましょう。
眠りのツボを刺激しよう
眠りを誘うためのツボ押しも眠る前にやっておきたいことの1つです。
眠りに効くツボはかかとの中央の少しくぼんでいる部分にある失眠穴と、おへそから3～5㎝程下にある丹田と言われています。
どちらのツボも高ぶった神経を抑えてくれて気持ちを落ち着かせてくれるため、寝つきが良くなります。
目を閉じてリラックスした状態で押すようにしましょう。
頭頂部にある百会と呼ばれるツボは、心を落ち着かせるのに役立ちます。
両手の4本の指先や手のひらを使い、息を吐きながら5秒くらいかけて、気持ちよいと感じる程度にやさしくゆっくりと押してみましょう。
押した後は軽く息を吸い数回行いましょう。
このように、まずは自分でできることから試してみることがおすすめです。
寝るための準備を２時間ほど前から行い始めるといいですね。
原因は５つ
デジタル社会の今では、おおよそ５人に１人は眠れない日を送っているという話しを聞いたことがあります。
途中で起きてしまったり早く目が覚めてしまい睡眠に悩みを抱えてしまう人がいます。
当事者になると身を持って実感できるのですがとても辛く、翌日にまで響いてしまうケースがあります。
そんな眠れない原因は、大きく分けると５つになります。
体内時計の乱れ
交代勤務などで昼夜逆転の生活をしている人は特に、体内時計が乱れている可能性があります。
夜になり疲れているはずなのに、体はまだ日中を彷徨っている状態なので目を閉じて眠りに就こうとしても、体は「眠ってはいけない、まだ日中だ！」と体内時計が乱れている状況です。
刺激物の摂取
コーヒーや紅茶、緑茶に含まれているカフェインやタバコのニコチンには覚醒作用があると言われております。
目がさえてしまい眠れなくなってしまう原因の１つです。
カフェインは、午後遅い時間でも接種することで夜間の睡眠に影響します。
カフェインには一種の依存作用があります。
意識的にカフェイン摂取を控えてみることも大事なポイントです。
まずは少し試してみて、もし変化がないのならコーヒーを飲むという挑戦も大事だよね！
環境
音や光、気温や湿度は睡眠に直接的な影響を及ぼします。
例えば、部屋の電気や外の明かりが気になって眠れない、騒音が気になって眠れないなど経験はありませんか。
そのような様々な環境の変化に体が追いついていない状態を指します。
スマートフォンやタブレット、パソコンなどのブルーライトが強い光で脳を活性化させてしまうため、寝つきの悪さに影響を及ぼしてしまうことが研究結果で明らかとなっています。
シューティングゲームやFPSのような激しいゲームをした後に、眠れなくなる理由も同じ環境の変化に体が追いついていない状態です。
ストレス
心理的なストレスや緊張状態は睡眠に大きく関係します。
嫌なことや辛いことがあり悩んでいたり、会社でトラブルがあり「明日仕事に行きたくない・・」という負のストレスだけではありません。
次の日に旅行など楽しいイベントが控えているということも、気がつかないうちにストレスとなり、眠りに影響を与えます。
全ての悩みは対人関係にある
精神的に疲れてしまったり明日を迎えることが辛い人は今すぐ見てください。
過去のトラウマは存在しない。
他人の期待を満たすために生きてはならぬ。
そんなこと気にしなくていいよ〜
そんなお話！
精神面の病
身体や心の病気による症状で眠りが妨げられてしまうこともあります。
また、降圧剤や抗がん剤など薬の影響によって眠れなくなることもあります。
これらに加えて不眠症と言い、寝つきが悪くなる、朝早く覚醒して寝れなくなってしまう、夜中に数回ほど目が覚めるという症状の出る病気もあります。
1日眠れなかったからといって不眠症と断言できるわけではなく、眠れないという問題が1ヶ月以上続き、眠れないことで日常生活や社会生活に影響を及ぼしている場合に不眠症という病気として扱われます。
自分の体は自分で守るしかないため、気になる人は病院に行くことをおすすめします。
病院はその道のプロの人が診てくれるので、早く楽になるためにも早めに病院へ行くべきだよ！
上記の５つの点からもわかるように、対人関係が良質な睡眠を妨げている可能性が高そうですね。
これで解決できる
事前にできる対策を行っても、「全然眠れない・・」
眠れないことは、日常的なことではないので早めの対応が必要です。
睡眠不足を安易に考えるのではなく、睡眠を１日の軸にした方が良いと言われているくらいとても大事なことです。
寝付けない人は、睡眠お助けアイテムを使うことがおすすめです。
今では、コスパも良く色々なお助けアイテムがあるので是非使ってみてください。
勝手にランキング！
※枕は個人差があるのでここでの紹介は控えさせていただきます。
５位 おやすみフェイス＆ネックカバー
就寝中の喉の乾燥を防ぐアイテムです。
一時期InstagramなどのSNSでも話題となったお手頃安眠グッズです。
苦しさがあると思いきやとても安心感がありリラックス効果があります。
４位 ドクターエアセル３Dインソール
適度な運動は睡眠を促進する効果があると言われています。
逆に過剰に運動し疲労を蓄積してしまうと、眠りにくくさせてしまうこともあるそうです。
エアセルの突起がほどよく足裏を刺激することにより、歩くだけで適度なマッサージ効果が得られ、血行がよくなることが期待できます。
３位 LUMENAコードレス加湿器
コードレスでペットボトルホルダーに設置できるほどスリムなサイズの加湿器です。
持ち運びができるので、普段はリビングで使用しており就寝時はベッドサイドにと設置の場所を選ばないことが特徴です。
コンパクトなサイズにも関わらず、超音波振動によって放出されるミストはとてもキメ細かく微細な上、加湿力はとてもパワフルです。
適正な湿度、快適な空気環境を保つことは、睡眠呼吸時の喉の乾燥対策にもなり、安眠にも繋がります。
本体に搭載された柔らかに光るLEDライトがリラックスした空間を演出してくれるので、快適な眠りの手助けをしてくれます。
２位 Soundcore Wakey
”スピーカー”、”目覚まし時計”、”ワイヤレス充電器”という３つの機能を持ち合わせている、ベッドサイドに置いておきたい３in１の人気ガジェットです。
スマホとBluetooth接続して音楽をスピーカーから流して、睡眠中にスマホなどの充電ができて、朝になれば目覚まし時計で起こしてくれるという睡眠の最強アイテムです。
神アイテムだね！
さらに評判が良く珍しいと言われている理由が、心地よく眠りにいざなう”ヒーリングサウンド”機能を搭載している点です。
入眠を促すとされる雨音や鳥の鳴き声、海の音といった10種類のヒーリングサウンドが用意されていて、自分好みに調整することも可能というまさにマストアイテムです。
現在人気すぎて販売がされていませんでした・・
販売が開始されたら更新予定です・・
更新がすぐに分かるようにブックマークしておこ！
１位 アイウォーマー
手でマッサージをされているのかと錯覚するような心地よさは虜になります。
温めてもみほぐしをされて音楽も聞けるという優れものです。
温めるだけではなくマッサージも行ってくれるので蒸気タイプのアイマスクより遥かに効果的です。
眼精疲労や睡眠意外にも目の疲れの効果もあるので必須中の必須アイテム。
おすすめすぎるからとにかく使ってほしい！
他にも値段が10000円前後の商品などもありますが機能も十分ですしコスパも最強なのでおすすめです。
この記事では、コスパも考えてお助けアイテムの紹介をしてみました。
どれもおすすめすぎて１度使うと手放せなくなるレベルのお助けアイテムです。
実際に使ってみて安眠な生活を取り戻してください。
毎日おつかれさまです
１歩外に出れば騒がしい現代です。
ストレス社会とも言われており仕事やプライベートでストレスを抱えてしまうことは日常茶飯事です。
１日頑張った自分へのご褒美にどうか良質な睡眠をプレゼントしてください。
睡眠の質さえ、良質なものを体にあげることができれば明日も無事に１日を贈ることができます。
